訓(xùn)練過程中，適量補(bǔ)充水與電解質(zhì)，有助於保持身體平衡，減少抽筋與疲勞感；圖為情境照，圖中人物與本文無關(guān)。（圖擷取自shutterstock）

運(yùn)動(dòng)場上，除了精彩的比賽，美麗的啦啦隊(duì)表演也是球迷關(guān)注的焦點(diǎn)。然而啦啦隊(duì)成員必須經(jīng)過長時(shí)間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，同時(shí)維持勻稱緊實(shí)的體態(tài)?！窩ofit我的專屬營養(yǎng)師」?fàn)I養(yǎng)師羅瑋如解析啦啦隊(duì)成員營養(yǎng)攝取有3大關(guān)鍵，分別是精準(zhǔn)熱量攝取、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充和穩(wěn)定能量來源。
 

羅瑋如指出，啦啦隊(duì)表演時(shí)的體能消耗與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT，High Intensity Interval Training）極為相似，需在 2-3分鐘內(nèi)持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度動(dòng)作，幾乎沒有喘息的空間。其中精準(zhǔn)熱量攝取是關(guān)鍵因素之一，長時(shí)間練習(xí)消耗大量熱量，若極端節(jié)食可能導(dǎo)致體能下降。透過控制熱量攝取與營養(yǎng)密度的搭配，能夠達(dá)到維持體態(tài)與穩(wěn)定體力的雙重目標(biāo)。
 

●精準(zhǔn)熱量攝取

長時(shí)間練習(xí)會(huì)消耗大量能量，透過合理控制熱量攝取，並搭配高營養(yǎng)密度（指在相同熱量下，提供較多維生素、礦物質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、蛋、乳製品、豆類、堅(jiān)果、全穀類與各類蔬果），能夠同時(shí)維持體態(tài)與穩(wěn)定體力，確保運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)穩(wěn)定。

 

雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以幫助肌肉生長與修復(fù)。（圖擷取自photoAC）

●優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是影響肌肉修復(fù)的重要營養(yǎng)素，啦啦隊(duì)的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力與肌耐力，因此需要攝取足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞肉、魚、蛋、豆類），以幫助肌肉生長與修復(fù)。此外，適量補(bǔ)充支鏈胺基酸（BCAA）能減少訓(xùn)練後的疲勞與肌肉流失，使體能恢復(fù)更迅速。
 

●穩(wěn)定能量來源

運(yùn)動(dòng)前，適量攝取低GI碳水化合物（如燕麥、地瓜、糙米），可幫助維持訓(xùn)練時(shí)的持久體力，避免能量驟降，影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

 

運(yùn)動(dòng)前，適量攝取地瓜等低GI碳水化合物，可幫助維持訓(xùn)練時(shí)的持久體力，避免能量驟降，影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。（圖擷取自photoAC）

此外，訓(xùn)練過程中適量補(bǔ)充水分與電解質(zhì)，有助於保持身體平衡，減少抽筋與疲勞感。
 

在兼顧體能與訓(xùn)練表現(xiàn)的同時(shí)，啦啦隊(duì)成員也重視身形維持。羅瑋如建議，應(yīng)避免過度節(jié)食或單一飲食法，而是透過營養(yǎng)均衡與適當(dāng)熱量分配來雕塑線條。高纖維、低負(fù)擔(dān)飲食是體態(tài)管理的關(guān)鍵之一。充足蔬果與全穀類的攝取，可促進(jìn)腸道健康、改善生理機(jī)能，避免水腫與消化不良，幫助身體維持輕盈狀態(tài)。
 

此外，適量攝取健康脂肪，如 Omega-3（鮭魚、堅(jiān)果等），不僅能減少發(fā)炎，還能維持肌肉彈性。

 

適量攝取健康脂肪，如堅(jiān)果等富含Omega-3的食物，不僅能減少發(fā)炎，還能維持肌肉彈性。（圖擷取自freepik）

透過完善的營養(yǎng)養(yǎng)成計(jì)畫，啦啦隊(duì)成員不僅能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能維持理想體態(tài)，並降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。羅瑋如呼籲，民眾如想像啦啦隊(duì)隊(duì)員一樣，兼具健康與體態(tài)，應(yīng)該透過科學(xué)化的營養(yǎng)策略，在體能、健康與外在狀態(tài)之間取得最佳平衡。