醫(yī)師建議，驚蟄後循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與能量消耗，以喚醒身體的燃脂機(jī)制；圖為情境照。（圖取自freepik）

節(jié)氣進(jìn)入「驚蟄」，代表春天來臨，氣溫回升，生物開始活躍，人體新陳代謝也會(huì)逐漸調(diào)整。書心健康管理診所院長許書華在臉書指出， 驚蟄後正是「啟動(dòng)代謝」的好時(shí)機(jī)，只要調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)結(jié)合心肺與肌力訓(xùn)練、改善作息、維持水分平衡，就有機(jī)會(huì)抓到身體代謝的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，讓減重更輕鬆、更健康。

許書華說明，冬天體脂難消耗、早上起床水腫問題嚴(yán)重、容易感到疲勞、精神不佳都與基礎(chǔ)代謝率息息相關(guān)。基礎(chǔ)代謝率是指人體在靜止?fàn)顟B(tài)下，維持心跳、呼吸、體溫調(diào)節(jié)等基本生命機(jī)能所需的能量，約佔(zhàn)每日總能量消耗的60-70%，代謝加速策略如下：
 

調(diào)整飲食 提升燃脂效率

許書華表示，減重不是單純少吃，而是要吃對食物，過度節(jié)食讓基礎(chǔ)代謝下降，透過均衡營養(yǎng)來促進(jìn)脂肪燃燒。研究顯示，蛋白質(zhì)攝取每增加10%，基礎(chǔ)代謝可提升約5%，因此適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例，有助於減脂。
 

●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝?。ㄈ缰参镄缘鞍踪|(zhì)的豆腐豆干類）。

●高纖維食物（蔬菜與全穀雜糧類）。

●避免高糖食品。
 

運(yùn)動(dòng)結(jié)合心肺+肌力訓(xùn)練

許書華說，驚蟄後循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與能量消耗，以喚醒身體的燃脂機(jī)制。建議每週3-5次，每次30-45分鐘，如包含20分鐘肌力訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，效果更佳。
 

●高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

●肌力訓(xùn)練（深蹲、重量訓(xùn)練、核心訓(xùn)練）。

●有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、跳繩）。
 

改善作息

許書華指出，睡眠不足會(huì)影響瘦素和飢餓素分泌，因此改善作息來穩(wěn)定內(nèi)分泌與燃脂能力很重要。研究顯示：如果每天睡眠不足6小時(shí)，基礎(chǔ)代謝可能降低8%，所以良好的睡眠是關(guān)鍵所在。
 

●每天固定時(shí)間入睡（建議10:30PM-11:30PM），建立規(guī)律作息。

●睡前減少藍(lán)光（手機(jī)、電視），提升深層睡眠品質(zhì)。
 

維持身體水分平衡

許書華說，水分?jǐn)z取不足，會(huì)影響血液循環(huán)與腸道功能，進(jìn)而降低代謝。水分補(bǔ)充建議：每日建議飲水量=體重（kg）×30-40ml。避免含糖飲料、過量咖啡因，以免影響代謝。研究指出：充足的水分?jǐn)z取 可提升 10-30% 的熱量消耗，有助於促進(jìn)新陳代謝。