營(yíng)養(yǎng)學(xué)者表示，維生素B群在體內(nèi)扮演著能量代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)、紅血球生成與DNA合成等重要角色；示意圖。（圖取自freepik）

維生素B群是人體必備的營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)學(xué)者洪泰雄指出，其在體內(nèi)扮演著能量代謝、神經(jīng)傳導(dǎo)、紅血球生成與DNA合成等重要角色，彼此之間存在交互作用，綜合補(bǔ)充通常比單獨(dú)補(bǔ)充更有效。通常建議早晨或午餐後補(bǔ)充B群，可幫助能量提升、應(yīng)付壓力；不過(guò)，維生素B6、B12能穩(wěn)定神經(jīng)、助眠，因此若為此需求者，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇晚上攝取。

針對(duì)B群的組成，洪泰雄在臉書(shū)說(shuō)明，包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）與B12，前3者參與能量代謝，幫助碳水化合物轉(zhuǎn)換為ATP，缺乏時(shí)易疲勞、注意力不集中；B6、葉酸與B12共同半胱胺酸（homocysteine）代謝，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，影響神經(jīng)系統(tǒng)健康；B5、B7在脂質(zhì)和胺基酸代謝中發(fā)揮作用，缺乏可能影響皮膚健康和能量供應(yīng)，因此補(bǔ)充綜合B群更能確保代謝途徑的順暢運(yùn)行。
 

那麼B群的補(bǔ)充時(shí)機(jī)是早上還是晚上？洪泰雄提及，一般來(lái)說(shuō)，早晨或午餐後補(bǔ)充B群是較佳選擇，因B群參與能量代謝，對(duì)於容易疲勞、壓力大的族群，早上補(bǔ)充有助於活力提升、應(yīng)付壓力；不過(guò)，維生素B6、B12能穩(wěn)定神經(jīng)、助眠，因此若為此需求者，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)選擇晚上攝取。

 

營(yíng)養(yǎng)學(xué)者提到，維生素B6、B12能穩(wěn)定神經(jīng)、助眠；圖為情境照。（圖取自photoAC）

5族群可額外補(bǔ)充B群

哪些族群需要特別補(bǔ)充B群？洪泰雄點(diǎn)名5族群，首先，壓力會(huì)提高腎上腺素分泌，加速B群消耗，特別是B6、B12，因此建議壓力族群（上班族、學(xué)生）服用；酒精抑制B群吸收，並消耗B1、B2、B9，可能導(dǎo)致神經(jīng)問(wèn)題或記憶力下降，建議飲酒前補(bǔ)充B群；維生素B12幾乎僅存在於動(dòng)物性食物中，素食者容易缺乏，建議額外定期補(bǔ)充B12，或選擇富含B群的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。
 

另外，葉酸（B9）對(duì)於胎兒神經(jīng)發(fā)育十分重要，因此會(huì)建議孕婦補(bǔ)充；最後，隨著年齡增長(zhǎng)，胃酸分泌減少，影響B(tài)12的吸收，可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)退化，建議長(zhǎng)者可考慮額外補(bǔ)充B12。
 

3飲食型態(tài) 影響B(tài)群攝取

●外食族與精緻飲食：許多外食與加工食品缺乏全穀類(lèi)，導(dǎo)致B1、B2、B3攝取不足，影響能量代謝，建議選擇糙米、全麥等未精製穀物，並攝取綠葉蔬菜、堅(jiān)果以補(bǔ)充B群。
 

●高糖飲食：高糖飲食可能影響B(tài)群的代謝與利用，例如過(guò)量糖攝取會(huì)加速B1消耗，導(dǎo)致疲勞與注意力不集中，建議降低糖分?jǐn)z取，並增加富含B群的食物。
 

●飲酒與咖啡因攝取：酒精與咖啡因可能抑制B群的吸收，並加速B1、B2的流失，因此應(yīng)適量飲酒與咖啡，並注意補(bǔ)充B群。