柑橘類水果提供豐富維生素C，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)；示意圖。（圖取自freepik）
近期流感疫情升溫，不少人身邊的親友接連中鏢，讓大眾對(duì)於免疫力與防護(hù)力更加重視。除了施打疫苗，日常飲食攝取也扮演關(guān)鍵角色。營養(yǎng)師王證瑋在其臉書專頁「營養(yǎng)小當(dāng)家_阿罐營養(yǎng)師」指出，均衡攝取特定營養(yǎng)素之食物，如維生素C、D、鋅、益生菌、蛋白質(zhì)及充足水分，有助於提升免疫力、減少發(fā)炎反應(yīng)，並維持身體的正常防禦機(jī)制。
王證瑋建議，以下6大類食物可有效幫助身體抵禦感染：
1. 富含維生素C的食物：維生素C是強(qiáng)效抗氧化劑，能提高免疫細(xì)胞的活性，幫助身體對(duì)抗病毒與細(xì)菌感染；推薦食物：
●柑橘類水果（橘子、葡萄柚、檸檬）：提供豐富維生素C，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
●奇異果：含有比柑橘類更高的維生素C，且富含膳食纖維，有助腸道健康。
●紅甜椒：維生素C含量是橘子的兩倍，還含有β-胡蘿蔔素，可保護(hù)皮膚與黏膜健康。
2. 富含維生素D的食物：維生素D可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞功能，降低發(fā)炎反應(yīng)，減少感染風(fēng)險(xiǎn)；推薦食物：
●鮭魚、鯖魚、沙丁魚：富含維生素D與Omega-3脂肪酸，具抗發(fā)炎作用。
●蛋黃：天然維生素D來源，有助維持免疫與骨骼健康。
●強(qiáng)化維生素D的牛奶或植物奶：適合日曬不足者補(bǔ)充。
3. 富含鋅的食物：鋅是免疫系統(tǒng)運(yùn)作的重要微量元素，能促進(jìn)T細(xì)胞活化，增強(qiáng)對(duì)抗細(xì)菌與病毒的能力；推薦食物：
●牡蠣：含鋅量最高，可強(qiáng)化免疫細(xì)胞功能。
●瘦肉（牛肉、豬肉、雞肉）：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與鋅，幫助細(xì)胞修復(fù)。
4. 富含益生菌與益生元的食物：腸道健康與免疫力息息相關(guān)，補(bǔ)充益生菌與益生元可提升腸道免疫功能；推薦食物：
●無糖優(yōu)格：富含乳酸菌，可維持腸道菌叢平衡。
●泡菜、味噌、納豆：富含發(fā)酵菌種，能增強(qiáng)腸道屏障功能。
●洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥：優(yōu)質(zhì)益生元來源，可促進(jìn)腸道好菌生長(zhǎng)。
5. 富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是合成抗體與免疫細(xì)胞的基礎(chǔ)，缺乏可能導(dǎo)致免疫力下降；推薦食物：
●雞肉、魚肉：提供優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)，促進(jìn)免疫細(xì)胞增強(qiáng)。
●豆類（黑豆、黃豆、鷹嘴豆）：植物性蛋白來源，含鐵、鋅、葉酸等免疫增強(qiáng)成分。
6. 充足水分：水分對(duì)於排毒與維持免疫功能至關(guān)重要，適量飲水可幫助身體排除毒素，維持黏膜濕潤(rùn)，降低病菌入侵機(jī)率。
王證瑋提醒，除了攝取營養(yǎng)豐富的食物，維持良好生活習(xí)慣同樣重要，包括充足睡眠、適量運(yùn)動(dòng)與減少壓力。透過多元營養(yǎng)攝取與健康作息，能有效增強(qiáng)身體的防護(hù)力，降低感染風(fēng)險(xiǎn)，在流感季節(jié)更好地保護(hù)自己與家人。
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報(bào)導(dǎo)〕
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