洪泰雄指出，纖維質(zhì)含量高的食物咀嚼時(shí)間比其它食物久，能延緩?fù)虈矔r(shí)間，讓胃有足夠的時(shí)間對大腦傳遞「我吃飽了」的訊息。（圖取自freepik）

很多人採用節(jié)食減肥，但飢餓無法長期加上偏食反而造成不斷復(fù)胖，影響健康；對此，臺大生物產(chǎn)業(yè)學(xué)系老師洪泰雄表示，吃得飽也能減重成功，首先要適當(dāng)攝取含纖維質(zhì)、蛋白質(zhì)的食物，讓飽足感維持久一點(diǎn)；其次是透過蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)澱粉的攝取，避免血糖過度上升使胰島素過度分泌，造成脂肪合成、飽足感減少，且透過這樣的飲食原則能促進(jìn)高血糖素的分泌，幫助燃脂使減重成功。

獨(dú)創(chuàng)「35921減肥法」4個(gè)月成功甩肉17公斤的洪泰雄在臉書粉專「洪泰雄營養(yǎng)教育」發(fā)文指出，飽足感是瘦體素在進(jìn)食或其它因素造成脂肪量增加時(shí)，由脂肪細(xì)胞釋放出來通知大腦，刺激飽食中樞產(chǎn)生抑制食欲、減少進(jìn)食的感覺，而這感覺通常會持續(xù)一陣子。但在身體燃燒脂肪時(shí)飽足感會減少，像是運(yùn)動時(shí)，瘦體素濃度降低，大腦就會接收到飢餓的通知。

纖維消化耗時(shí)長 使飽足感更持久

洪泰雄指出，纖維質(zhì)除了消化耗時(shí)長，纖維質(zhì)含量高的食物由於咀嚼時(shí)間比其它食物久，能延緩?fù)虈矔r(shí)間，可以讓胃有足夠的時(shí)間對大腦傳遞「我吃飽了」的訊息。此外，纖維質(zhì)屬於長鏈碳水化合物，是一種低血糖負(fù)荷的碳水化合物，不會讓胰臟分泌很多胰島素，因此可維持飽足感，而不會沒多久就肚子餓、嘴饞。

蛋白質(zhì)使身體代謝進(jìn)入燃脂狀態(tài) 是減重關(guān)鍵

洪泰雄解釋，蛋白質(zhì)在體內(nèi)消化的時(shí)間約為4-5個(gè)小時(shí)，因此吃一定量的蛋白質(zhì)可維持長時(shí)間的飽足感。另外，蛋白質(zhì)也是低升糖指數(shù)食物，可防止血糖快速上升，保持血糖的穩(wěn)定，避免體內(nèi)胰島素大量分泌，不讓糖分變成脂肪儲存，而使身體的代謝進(jìn)入脂肪燃燒的狀態(tài)，能有減重效果，所以是減重的關(guān)鍵。然而，如果缺乏蛋白質(zhì)，身體會因?yàn)樗[而肥胖，讓體重變重。

此外，洪泰雄表示，蛋白質(zhì)會啟動體內(nèi)分解蛋白質(zhì)的消化酵素，使胰臟開始製造高血糖素，可抑制胰島素分泌，容易有飽足感；而瘦體素是食慾的關(guān)鍵，濃度高會使我們少吃，濃度低就會使我們多吃。

洪泰雄指出，脂肪除了會因?yàn)槎诜e，使身體變胖或體重變重，更重要的是脂肪會影響體內(nèi)瘦體素的濃度，進(jìn)而影響飽足感甚至是食慾，因此脂肪也是減重的關(guān)鍵。

 

洪泰雄提醒，應(yīng)該要避開精緻澱粉的攝取，例如：麵包、蛋糕。（圖取自freepik）

攝取優(yōu)質(zhì)澱粉 助身體燃燒脂肪

洪泰雄說，澱粉的攝取可提供飽足感、攝取維生素B群提高代謝率、維持血糖平衡提供身體活動熱量。若減肥時(shí)不吃澱粉，可能會使體重忽上忽下，且基礎(chǔ)代謝率會無法提升。另外，雖然攝取澱粉能獲得飽足感，但如果攝取過多，澱粉會被轉(zhuǎn)變成脂肪儲存，最後造成肥胖。

洪泰雄提醒，應(yīng)該要避開精緻澱粉的攝取，例如：精緻米、麵粉，是因?yàn)樗鼤茐纳眢w糖分分解和胰島素分泌機(jī)制，使血糖濃度快速上升，身體為了平衡血糖，會分泌胰島素把澱粉變成脂肪儲存起來，而且因?yàn)橐葝u素大量分泌使血糖快速下降，就會造成飢餓感。因此應(yīng)該將精緻澱粉改成地瓜、山藥等優(yōu)質(zhì)澱粉，吃進(jìn)優(yōu)質(zhì)的澱粉才不會使胰島素過度分泌，而會分泌高血糖素，可幫助身體燃燒脂肪，這對減重有幫助。